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防疫期间怎么吃?这样吃最有利!

发布于 2020-04-11  浏览 82 次

      人体的免疫系统是个复杂庞大的体系,并不会因为某种功能成分的刺激就被轻易扭转。想要有效增强免疫力,还需要保持良好的卫生习惯、适当锻炼、均衡饮食以及保持充足的睡眠。
具体应该怎么做呢?
近日,我国临床营养权威专业学术组织「中华医学会肠外肠内营养学分会(CSPEN)就为大家做出了解答,也就是这份《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》了
为了方便大家执行,我在每条建议后面都做出了详细的解析。感兴趣的小伙伴,就接着看下去吧~
1. 每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量;不吃野生动物;
【解析①】高蛋白的食物怎么选?
(一)肉
优选原则:鱼虾贝蟹>禽类(鸡鸭鹅等)>畜类(猪牛羊等)

原因:鱼虾贝蟹不仅能提供优质的蛋白质,还可以提供健康的不饱和脂肪酸;禽类的饱和脂肪酸含量整体低于畜类。
(二)蛋
考虑到蛋黄中胆固醇的含量,健康人群每天1个鸡蛋就足够了。
数据参考:最新的美国心脏学会报告数据参考:最新的美国心脏学会报告
(三)奶
牛奶推荐低脂或脱脂、酸奶奶粉推荐无糖或低糖,每天250-300ml。
(四)豆类
包括杂豆类及大豆类,杂豆类是作为主食来源的(因为提供蛋白质的同时,主要提供碳水化合物),大豆类(含黄豆、黑豆、青豆)是作为豆制品来源的,同时也包括豆腐、豆浆、豆腐丝等大豆制品。
(五)坚果
我推荐大家尽量选择原味坚果,不同种类替换着食用。
因为坚果本身脂肪含量较高,所以一般推荐不带壳的坚果 15g/天,或者带壳的坚果 30g/天。
【解析②】蛋白质应该吃多少?
要想知道加量应该加多少,首先要明确每天应该吃多少。每个人每天推荐的蛋白质摄入量都是不同的,基本上可以参考「体重kg ×(1~1.2g)」的摄入量。
如果你的体重是60kg,那么你一天需要的就是60-72g的蛋白质,在这个基础上加量的话,差不多是70-80g。
但是要如何确定自己每天吃了多少蛋白质呢?大家可以参考这张表格的数据进行估算。
数据参考:WST429—2013卫生行业标准 成人糖尿病患者膳食指导数据参考:WST429—2013卫生行业标准 成人糖尿病患者膳食指导
总之,第一条的饮食原则就是让大家多吃富含蛋白质的食物,参考上面的内容,选对食物,选好量就OK了!
2. 每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量;
重点!新鲜的蔬菜和水果,不是果蔬干/果蔬汁!
解析①】蔬菜选什么?
优选原则:优先选择颜色艳丽的深色蔬菜,并且保证每天至少吃到5种不同种类的蔬菜。
原因:颜色越靓丽、越鲜艳的蔬菜,营养价值越高(富含β-胡萝卜素)。
至于富含维生素B2、铁、硒、钾的菌菇类,以及富含碘的海藻类,都很值得推荐,大家可以按照自己的口味选择。
【解析②】蔬菜吃多少?
每天至少 500g 生重的蔬菜。
如果你对重量没什么概念,那你可以参考下图进行估量。
(500g生重的菠菜 西红柿 茄子 西蓝花 金针菇)
(煮熟后-500g生重的菠菜 西红柿 茄子 西蓝花 金针菇)
(放在盘子里-500g生重的菠菜 西红柿 茄子 西蓝花 金针菇)
【解析③】水果吃什么?
水果只要是新鲜的都不错,如果有条件的话,可以尝试这十款热量低、升糖指数低、营养高的冬季优质水果。
按照热量从高到低的顺序,排名如下:
【解析④】水果吃多少?
每天至少 200g水果(不包括皮/核的重量),大概是2个拳头那么多。
3. 适量多饮水,每天不少于1500ml;
【解析】多饮什么水?
以白开水/矿泉水为主。如果觉得白开水没有什么味道的话,也可以考虑喝纯茶、黑咖啡。
但是不推荐喝果汁,也不推荐含有添加糖的其他饮料。(每天的添加糖摄入要少于25g)
添加糖指的是生产食品和烹调过程中额外添加的糖(包括白砂糖、蔗糖、红糖、黑糖、果糖、冰糖等),以及蜂蜜、果汁和糖浆。不包括完整的蔬菜水果中自身含有的糖。
如果喜欢喝汤,也可以选择清淡的蔬菜菌菇汤,不重油盐即可。
4. 食物种类、来源及色彩丰富多样,每天不少于20种食物;不要偏食,荤素搭配;
【解析】这个说实话,操作起来挺难的,毕竟我们能获取的食物种类也很有限。在营养搭配上,大家可以参考中国营养学会的中国居民平衡膳食餐盘(2016)
谷薯类是主食,包括各种谷物、杂豆、薯芋等。如果想要吃多种的话,推荐大家购买混合杂粮(例如十谷米、八宝米)。日常也是如此,不要顿顿精米面,粗细结合才最好。
鱼肉蛋豆类作为主菜,推荐尽量保证每顿不同种类。例如早餐鸡蛋;午餐猪肉、鸡肉;晚餐虾仁、豆腐。如果买新鲜的比较困难的话,也可以买冷冻的囤起来。
蔬菜类作为副菜,可以多选叶类菜(比如大白菜、菠菜、小青菜等),保证每天5种以上。如果不好买到新鲜蔬菜的话,囤一些干货(例如黑木耳、银耳、香菇、海带)也是不错的。
水果作为加餐,上午、下午各一个,就买你附近可以买到的水果就好,不要榨成汁,吃新鲜的才好!
奶制品,可以早餐喝牛奶、奶粉、酸奶,或者也可以当做加餐。
也许我们不一定每天都能20种,但也尽量不要偏食,不然容易造成营养失衡。
5. 保证充足营养,在平时饮食的基础上加量,既要吃饱、又要吃好;
【解析】加量怎么加?
大家可以参考中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔(2016),这个分量的总热量约为 1800-2100kcal,比较符合现在的需求。
需要注意的是我们国人的饮食普遍重油重盐,而膳食指南推荐的油和盐却是比较少的。尤其是盐,现在限制的更为严格,建议每天在5g以下。
因此,对我们来说,不仅要吃到那么多食材,更重要的是保证清淡不重口。
6. 饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),每天额外补充不少于500大卡;
【解析】这条对普通人的指导意义不大,可以略过。
7. 新冠肺炎流行期间不要节食,不要减重;
【解析】为啥不要减重呢?
看到这条,我露出了姨母般的微笑,是不是终于有理由可以多吃了?
不要节食、不要减重,是因为饮食的减少很容易造成营养缺失、营养不良,从而影响身体的免疫力。因此,咱们在这段时间就老老实实的好好吃饭吧!
(我似乎可以预见疫情过后的减肥浪潮惹........)
8. 规律作息及充足睡眠,每天保证睡眠时间不少于7小时;
【解析】好好睡觉,是增强免疫力的重要因素!不要觉得待在家里无聊就天天熬夜追剧、看小说哈!
至于几点睡,每个人的情况不同就不做统一推荐了,总之尽量早睡即可。
9. 开展个人类型体育锻炼,每天累计时间不少于1小时,不参加群体性体育活动;
【解析】啥是个人类型的体育锻炼呢?
这个好理解,就是不要去外面跑步、也不要跳广场舞了!在家跟着运动视频自行拉伸、跳操都可。
不过在家运动也要做好运动防护哦!像热身、运动鞋、瑜伽垫之类的,该准备的还是要准备的。
10. 新冠肺炎流行期间,建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。
【解析】个人觉得这条的实操性最强,因为特殊时期食材实在是不好买!
补充维生素、矿物质、鱼油的目的,还是为了避免营养失衡导致的免疫力降低。如果你能购买到的食材实在有限,真的可以买点复合维生素矿物质之类的保健食品。不过也不用买进口的,普通国产的就行,剂量还更适合中国人。
以上就是解析的全部内容了,希望可以帮到大家!


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